Esercizi da fare in piscina per tenersi in forma

Nuotare è la chiave per tenersi in forma e condurre una vita sana: fare movimento è infatti indispensabile per la salute di ognuno. Una piscina, per questo, può essere un’alleata decisamente preziosa per prendersi cura del proprio corpo.

Fortunatamente basta davvero poco per allenarsi in acqua: con pochi semplici esercizi, una buona motivazione e costanza si è già a metà dell’opera.

Vediamo dunque nel dettaglio tutti gli esercizi da fare in piscina per allenarsi adeguatamente rimanendo a casa propria.

Acquagym esercizi piscina

Fare acquagym nella propria piscina è un’ottima occasione per fare esercizio, perdere peso e salvaguardare il benessere psicofisico dell’organismo. Come tutte le discipline sportive, però, anche l’acquagym, ovvero la ginnastica che si pratica in acqua, richiede metodo, dedizione e soprattutto prudenza:

svolgere gli esercizi nella parte più bassa della piscina interrata, specialmente se non si sa nuotare bene;
prima di iniziare l’allenamento è opportuno dedicarsi al riscaldamento: bisogna dedicare il giusto tempo all’allungamento e alle torsioni di busto, braccia, gambe e bacino;
fare una pausa tra una sessione di esercizio e l’altra per evitare di esagerare sottoponendo il corpo ad uno sforzo eccessivo.

Fatte queste doverose premesse, vediamo alcuni semplici esercizi che è possibile fare nella propria piscina privata per una sessione proficua di ginnastica nell’acqua:

camminata in acqua: camminare avanti e indietro, da bordo a bordo, nella parte bassa della piscina per alcuni minuti è un ottimo modo per iniziare la sessione di esercizi;
corsa in acqua: altrettanto utile è alzare leggermente il tiro correndo sul posto per 5 minuti senza interruzioni. Se si è sufficientemente allenati è possibile poi aumentare il ritmo della corsa e alzare le ginocchia al petto;
affondi: per questi esercizi è opportuno posizionarsi in una zona della piscina in cui l’acqua arrivi poco sopra la vita. È poi necessario mantenere il busto ben dritto e portare le mani sui fianchi. A questo punto, bisogna portare la gamba destra in avanti e premere sul fondo della piscina con il piede. Dopo alcuni secondi, si può ritornare alla posizione di partenza ed effettuare l’affondo con la sinistra. È importante continuare ad alternare le gambe fino alla fine della sessione;
sforbiciata: per effettuare questo esercizio è necessario galleggiare sul dorso e sbattere le gambe per alcuni minuti. Per coloro che non sanno nuotare bene, è consigliabile eseguire la sforbiciata rimanendo attaccati al bordo della piscina;
twist: questo esercizio è particolarmente indicato per tonificare i muscoli. Per eseguirlo è necessario mettersi in una zona della piscina dove si tocca e iniziare a saltare muovendo bacino e busto prima verso destra e poi verso sinistra. È utile eseguire più sessioni di questo esercizio intervallate da alcuni secondi di pausa.

Esercizi addominali in piscina

Il fitness in acqua è l’ideale anche per coloro che, oltre a mantenere in movimento il corpo nel suo complesso, desiderano allenare maggiormente alcuni muscoli specifici. In questo caso, dopo aver fatto il riscaldamento ed aver dedicato alcuni minuti a praticare esercizi che coinvolgono i muscoli di tutto il corpo, è necessario eseguire alcune sessioni di esercizio mirate.

Ecco, ad esempio, alcuni esercizi utili per gli addominali:

per il primo è necessario appoggiarsi a bordo vasca e sedersi con le gambe distese. A questo punto si inizia ad aprire e chiudere le gambe per circa 20/30 volte avendo cura di far lavorare solo gli addominali;
è poi possibile replicare l’esercizio precedente mantenendo però le ginocchia piegate;
per il terzo esercizio è necessario essere in piedi, appoggiati su una gamba sola. L’altra va sollevata più volte lateralmente, in avanti e indietro. É importante che questa rimanga sempre tesa e che vengano effettuati gesti lenti per evitare un eccessivo affaticamento. Dopo un paio di sessioni da circa 8 ripetizioni, è necessario cambiare gamba;
un altro esercizio utile consiste nel portare le gambe in avanti mentre si è in sospensione e disegnare dei piccoli cerchi nell’acqua, prima con una gamba e poi con l’altra;
un ultimo esercizio ottimo per allenare gli addominali prevede invece di rimanere in sospensione con le ginocchia al petto, per poi scivolare alternativamente sul lato destro e sinistro del corpo allungandosi ed estendendo le gambe.

Esercizi da fare con la tavoletta

Un’ulteriore alternativa rispetto a quelle sopracitate è costituita dall’uso della tavoletta, cioè un galleggiante di forma piatta spesso circa 10 centimetri. La sua funzione è quella di tenere ferme le braccia, facendo lavorare i muscoli della parte inferiore del corpo. Esistono infatti numerosi esercizi da fare in piscina con la tavoletta utili per allenare gli addominali, come anche i glutei, le cosce e le gambe.

Ecco quindi come utilizzare in maniera efficace la tavoletta durante gli esercizi:

afferrandola dal bordo superiore con le mani e mantenendo le braccia distese ed i gomiti appoggiati su di essa: questa posizione è molto comoda per tenere la testa fuori dall’acqua mentre ci si concentra sulle gambe;
afferrandola dal bordo inferiore: questa posizione può essere utilizzata sia mantenendo la testa fuori che immergendola in acqua. É particolarmente indicata per concentrarsi sul movimento delle gambe tipico dello stile libero;
afferrandola dai lati e tenendo la testa sott’acqua, per concentrarsi su una corretta respirazione.

É bene sottolineare che più ampia è la tavoletta, maggiore sarà la spinta verso l’alto e quindi minore sarà la difficoltà dell’esercizio. Pertanto, per i nuotatori più esperti e per coloro che desiderano allenarsi più intensamente, si consiglia di usare una tavoletta più piccola e di prolungare le sessioni di esercizio.

Esercizi glutei in acqua

Anche rassodare e tonificare gambe, i glutei e la parte inferiore del corpo è possibile con alcuni semplici esercizi. Tra questi ricordiamo anche gli esercizi anticellulite in acqua, ottimi per favorire la circolazione e gli esercizi da fare in piscina per dimagrire, i quali aiutano a bruciare i grassi in fretta.

Vediamone alcuni tra i più semplici ed efficaci:

spinte all’indietro: questo esercizio agisce soprattutto sui glutei e sulle cosce. Per eseguirlo al meglio è necessario trovare un punto d’appoggio, come il bordo piscina. A questo punto, ci si deve posizionare con il busto leggermente sbilanciato in avanti e le gambe dritte e perpendicolari al fondale. Queste vanno poi sollevate alternativamente e portate quanto più in alto possibile;
sollevamento gambe in avanti: questo esercizio è simile al precedente, ma non richiede un appoggio. É infatti sufficiente rimanere in posizione eretta con le gambe leggermente divaricate e le braccia tese ai lati. È poi necessario spingere una gamba in avanti, cercando di mantenerla tesa e di portarla verso l’alto. Anche in questo caso è necessario alternare le due gambe e fare alcune pause tra le sessioni;
alzate laterali e frontali: questo tipo di esercizi aiuta particolarmente a combattere la cellulite, poiché la resistenza dell’acqua fa lavorare i muscoli e li tonifica. Per eseguirli è necessario posizionarsi davanti al bordo della piscina e alzare le gambe lateralmente e all’indietro per circa 30 volte. Successivamente, è possibile mettersi spalle al bordo e iniziare a sollevare le gambe in avanti, come nell’esercizio precedente. In queste sessioni, tuttavia, è necessario mantenere la gamba tesa in posizione per alcuni secondi prima di tornare ad abbassarla. Più tempo si rimarrà in posizione, più si allenano i muscoli.

Questi erano alcuni consigli utili per iniziare a dedicare del tempo al proprio benessere facendo regolarmente attività fisica. Prendersi cura del proprio corpo diventa infatti estremamente facile allenandosi da casa propria con pochi semplici esercizi.

Per chi possiede le coperture per piscine è possibile mantenersi in forma tutto l’anno, anche per risolvere il mal di schiena o tenersi in movimento durante la gravidanza.